... A UNA SETTIMANA DALLA MARATONA

Cari amici runners,

dopo giorni di freddo e maltempo stamattina si è presentata una piacevole giornata di sole anche se con vento gelido di maestrale ... purtroppo per impegni di Scuola che incombono (Open Day Orientamento) non sono potuto andare alla prima gara di Corri Puglia che si terrà a Noci... Avevo programmato di organizzare allenamento serenamente a Polignano sul percorso di vicino casa per recuperare tempo prezioso per essere poi alle 9.00 a Scuola... La sveglia è suonata alle 6.00 (per fortuna che adesso albeggia prima) alle 6.30 ero in strada... non avevo programmato nulla di specifico , unica situazione che volevo verificare erano le tensioni muscolari e dolori vari dopo aver effettuato un trattamento osteopatico dal mio amico Max... Appena messo i piedi fuori dalla porta ho notato che c'era vento e quindi sarebbe stato meglio adattare l'allenamento al tempo per evitare di eccedere... Mentre correvo il 1°km per raggiungere il percorso di allenamento cercavo di programmare la seduta mentalmente... Alla fine raggiunto il punto di partenza non avevo ancora deciso cosa fare, man mano ho deciso che avrei alternato km di variazioni ( più lente e più veloci) in base anche alla direzione del vento e avrei anche inserito qualche Interval Training sulla distanza di 200mt... Ho notato subito che le gambe reagivano bene anche se ero a favore di vento nei primi km , ma notavo qualcosa di piacevole e leggero nelle mia gambe... Ho corso i primi 3km a un ritmo prossimo a 4'41 al km, poi al giro di boa (avevo scelto 3km andata e ritorno completamente in pianura) ho aumentato un pò, ma senza un riferimento preciso del tempo al km, mentalmente ero , e volevo essere ... "leggero" non avevo nessuna intenzione di prefiggermi ritmi o altri riferimenti... Mentre correvo ho deciso che avrei gestito l'allenamento con 3km (a favore di vento) a un ritmo + 2km (controvento) altro ritmo + interval training da 200mt nel km finale del percorso di 6km (andata e ritorno) ed avrei ripetuto il tutto per 3 volte (18km totali)... Dopo i 2km a 4'37 ho corso 3 x 200mt veloci (42/40 ") + 200mt lenti. Al giro di boa (6°km) ho ripreso la corsa continua senza nessun riferimento o interesse a mantenere un determinato ritmo , ma lasciando che le gambe mi portassero da sole... Le sentivo belle agili e potenti, un appoggio reattivo (visto anche le scarpe leggere utilizzate) , insomma quelle giornate ove è piacevole correre... Al passaggio 3°km ho transitato a 4'20 al km, poi giro di boa ritorno per altri 2km a un ritmo di 4'17 al km , per finire con Interval Training da 2 x 200mt a un ritmo prossimo a 3'20 al km... Terminato il 2° giro previsto di 6km , mi mancava ultimo giro di 6km , nuovamente corro tranquillamente senza fatica e senza stress del tempo al km , verifico per curiosità il passaggio al km 4'06 , ma la sensazione è abbastanza tranquilla... Arrivo al 3°km a un ritmo medio di 4'06 al km, giro per ritornare al punto di partenza , altri 2km controvento a un ritmo di 4'07 al km e concludo con Interval Training altri 3 x 200mt compresi tra 39/40" ... Alla fine la sensazione di fatica era veramente piacevole , una leggera tensione al bicipite femorale dx, ma tutto sommato lieve e impercettibile... Ho percorso 18km in 1h18'20" a un ritmo medio di 4'20 al km, ma soprattutto con una Fcmedia di 161bpm , bassa rispetto agli ultimi allenamenti effettuati... Alla Maratona manca una settimana, come anche allo stage running che terrò nella stessa occasione, oramai la settimana che segue sarà di rifinitura e di rigenerazione con qualche trattamento osteopatico + massaggi + attenzione all'alimentazione... anche se la Maratona di Roma sarà di passaggio per Boston prevista per il 19 Aprile, spero di arrivare in una discreta condizione fisica per godermi l'atmosfera entusiasmante della gara... Non sarà facile controllarsi e regolare il ritmo per non arrivare stanchi alla fine, visto che l'obiettivo principale è la Maratona di Boston, ma farò il possibile per prendere la gara "come allenamento " senza eccessi... Auguro a tutti buona corsa! Ignazio

PACE MAKER RUNNINGZEN

alla MEZZA MARATONA DI SECLì (Salento)

cari amici runners,

altra esperienza positiva per il gruppo pace maker alla Mezza Maratona di Seclì, i ragazzi che hanno fatto parte del gruppo, sia i "veterani" e sia i "nuovi inserimenti" si sono comportati abbastanza bene e loro hanno vissuto una bella esperienza. Capisco benissimo il loro iniziale stato d'animo di apprensione , ma anche di grande entusiasmo nel voler vivere queste piacevoli sensazioni nel condurre al traguarto tanta gente. C'è sempre in ogni gara qualcuno che raggiungo il proprio traguardo grazie al ruolo dei pace maker sia come guide al ritmo, ma soprattutto come compagni di avventura che incitano e incoraggiano il gruppo nei momenti più difficile della gara quando si necessitano di energie in più per tagliare il traguardo soddisfatti... Il gruppo era composto da i seguenti pace/amici:

Paoloncino rosso 1:24 Giorgio e Pasquale ()entrambi alla prima esperienza)

Palloncino verde  1:30 Mimmo e Alessandro (alla prima esperienza)

Palloncino arancione 1h35 Giuseppe e Giuseppe ormai veterani del gruppo

Palloncino Blu 1h40 Giacomo , Leo e Diego (alla prima esperienza)

Palloncino Viola 1h45 Michele e Pino (alla prima esperienza)

Palloncino Giallo 1h50 Mario e Antonio (alla prima esperienza)

Direi che nonostante il gruppo fosse composto da molti "neo pace" si sono comportati veramente bene, soddisfatti per il loro apporto dato durante la gara ai quasi 800 partecipanti alla Mezza Maratona... Per tale motivo ringrazio tutti quanti loro per essersi messi a disposiziione per condividere questa esperienza con il gruppo runningzen , e hanno dato alla gara quel qualcosina in più che rende l'atmosfera di gara più "colorata" e meno cupa... Per me personalmente dopo una prima parte organizzativa per sistemare palloncini, assegnare magliette pace ai ragazzi , chicchiarare un pò con loro per una gestione tecnica accurata e mirata al loro tempo finale , o dopo aver salutato diversi ragazzi che erano in gara e sto seguendo per i prossimi impegni, mi sono cimentato anch'io nella Mezza Maratona . Direi che come gestione di gara con senno di poi avrei gestito più serenamente la gara , senza stress visto la settimana carica di allenamenti e impegni , e carica di fatica fisica e mentale. A differenza della Mezza Maratona di Roma ove il percorso ti costringeva a mantenere inizialmente un ritmo più lento per via delle salite, qui oggi mi sono immediatamente assestato a un ritmo prossimo a 4'15/4'20 al km per percepire le sensazioni fisiche che non erano proprio al TOP... Visto e considerato che il percorso presentava 2 giri da circa 10km500mt ciascuno ho cercato di controllarmi nella prima parte e di aumentare un pò nella seconda parte. Dopo qualche km corso da solo o comunque non in compagnia di qualcuno che conoscevo ho trovato dal 4°km (se non erro) Lorenzo un ragazzo che sto seguendo da due mesi e che domenica ha fatto il suo personale alle Roma Ostia concludendo in 1h30'30... (oggi si è migliorato correndo 1h29' e rotti)...abbiamo corso fino al 9°km insieme cercando di scandirgli il ritmo e di infondergli tranquillità e regolarità nel ritmo.. Dopo ho raggiunto gli amici del gruppo dei pace maker di 1h30 (Mimmo e Alessandro) , avendo controllato il loro passaggi alle loro spalle, mi sono affiancato scambiato qualche parola, ed ho proseguito dopo il primo giro corso in 44'00 circa . Ho cercato di aumentare ma ho avvertito subito che il dolore gamba dx si sarebbe ripresentato più avanti, ho continuato a un ritmo prossimo a 4'00/4'10 al km, per poi avvertire un leggero risentimento intorno a 15°km... Ho continuato la mia corsa rallentando una tantum, ed evitando di forzare anche se rispetto a Roma percepire più stanchezza e pesantezza di gambe... Ho stretto i denti, e alla fine ho concluso la gara in 1h27'30 a un ritmo di 4'08 al km con una Fcmedia di 173bpm e con una fcmax di 181bpm. Il tempo di consegnare il microcip e mi sono posizionato al traguardo con la mia macchina fotografica per aspettare i ragazzi del gruppo pace maker che tagliavano il traguardo con il loro gruppo di podistai al seguito... Vederli arrivare insieme tutti sorridenti e soddisfatti, chiamandosi per nome, salutandosi dopo la gara come se si conoscessero da tanto tempo è una bella sensazione... Oltre a un aspetto tecnico c'è anche un aspetto umano da non sottovalutare... Alla fine eravamo tutti felici, i ragazzi pace maker per aver portato a termine "la loro missione" , i podisti al seguito che avevano raggiunto il proprio traguardo, l'organizzazione della gara che era andata a buon fine, ed io che avevo organizzato il gruppo dei pace maker e che avevo comunque corso vivendo la fatica insieme a loro... Ancora grazie a tutti ... e ci vediamo alla prossima gara! Ignazio

BUONA LA PRIMA... impressione

Cari amici runners,

... la prima impressione è sempre quella che conta in qualsiasi situazione e scelte, come si suol dire è un discorso di "sensazione a pelle" ... Durante lo stage running program di questo week end per la Roma Ostia siamo andati a LBM Sport negozio specializzato per i runners con il quale collaboro durante gli stage a Roma, e siamo andati con gli amici dello stage a effettuare test appoggio del piede sia in statica e sia in dinamica, e ognuno poi decideva se prendere scarpe utile al proprio appoggio o meno... Nel frattempo che si effettuavano i test mi sono messo a sbirciare e analizzare le diverse scarpe che erano esposte... da premettere che nello stage di Gennaio avevo già fatto tutto ciò e mi ero comperato le Vomero 4 della Nike, ma avevo provato altre, tra cui una della Saucony Type A, alla fine ho scelto quella che mi serviva il quel momento ... Questa volta sono stato nuovamente colpito dalla scarpa , l'ho provata con calma e appena messa al piede , avendo misurate altre, ho subito capito che era la scarpa giusta... Leggera, Flessibile, Avvolgente, Esteticamente bella , ma soprattutto al tempo stesso ammortizzata...La coincidenza ha valuto che l'ho rincontrata, e l'ho comperata (anche poco 85€) ed oggi l'ho subita messo ai piedi... Veramente eccezzionale, sentivo il contatto con l'asfalto, la reattività , ma al tempo stesso mi proteggeva il piede e non solo... Piacevole sensazioni di agilità, flessibilit, reattività, protezione, un tutt'uno con il piede visto che presenta poche cuciture, le scarpe come piacciono a me... Con queste piacevoli sensazioni iniziali non potevo che mettere in archivio un allenamento gestito benissimo e anche impegnativo... Dopo una fase di riscaldamento di 15'00 corsa lenta + allunghi avevo programmato Ripetute in pianura miste , ma più o meno lunghe su diverse distanze... ormai sto imparando a gestire gli allenamenti in base alle sensazioni iniziali e modificando anche il programma durante la seduta... Mi sto trovando bene così non esagero quando non è giornata, e spingo al massimo quando mi sento bene come oggi. Ho iniziato con una ripetuta da 5km con leggere vento a favore, ma sentivo già dalle prime falcate che muscolarmente stavo bene, nonostante l'allenamento di ieri di ripetute in salita 10 x 200 + 10 x 200 in pianura (un massacro)... Ho concluso senza difficoltà i 5km a una media ritmo di 3'59 al km ... con la parte finale in leggera salita... Poi recupero di 1km corsa lenta a 5'00 e via con la seconda ripetuta di rientro contro vento sui 4km ... ho iniziato a trovare il mio ritmo cercando di non esagerare, avevo programmato mentalmente di mantenermi inizialmente più lento di 4'00 al km, ma poi i passaggi erano tutti più veloci, e alla fine nonostante ultimi km di falsopiani ho concluso a una media finale di 3'58 al km... sempre recupero di 500mt (2'30) e via per la terza ripetuta da 2km a un ritmo più veloce ,avevo programmato almeno 5" più veloce, ma alla fine ho concluso a una media ritmo di 3'48 al km... La fatica iniziava a farsi sentire, come il dolore alla coscia dx... recupero 500mt (2'30) e riparto per ultimi 2km controvento, concludendo non senza difficoltà, ma comunque gestibile a una media ritmo di 3'55 al km... Finalmente finito allenamento, avevo corso ben 13km di ripetute in 50'45" a una media finale di 3'55 al km, rispetto all'allenamento della scorsa settimana ho corso le ripetute più velocemente e anche con fc più bassa... La condizione sta migliorando, e soprattutto ho trovato la scarpa giusta per correre la prossima Maratona di Roma e Boston... Ottimo compromesso tra flessibilità, agilità , reattività, spinta e ammortizzamento... la consiglio a chi può utilizzarla in base al peso corporeo... Giudizio: 10 e lode! Type A Saucony! Buona corsa a tutti  ! Ignazio

ROMA OSTIA

Cari amici runners,

... finalmente a casa dopo un bellissimo week end trascorso a Roma per lo stage running program e per la Mezza Maratona della Roma Ostia... sono stati giorni intensi e interessanti, iniziati da venerdi pomeriggio, poi sabato molto interessante tra test conconi in pista , analisi tecnica di corsa, qualche esercizio di potenzimanto addominali, mobilità e stretching finale... nel pomeriggio oltre allo stage ove abbiamo analizzato i test e abbiamo condiviso argomento sull'alimentazione, abbiamo concluso la giornata con una interessante e dibattuta conferenza pre gara. Sono stato contento della partecipazione degli amici dello stage Franco, Lory, Giuseppe, Sabrina, Giovanni, Massimo, Francesco, Roberto, e degli altri podisti che si sono presentati alla conferenza in quanto si trovavano nello stesso nostro Hotel Shangrilà Corsetti in zona partenza Mezza Maratona. La mattina di oggi penso che a qualcuno (lo spero) i consigli pre gara siano serviti per gestire al meglio la Mezza Maratona della Roma Ostia che non presenta un percorso sicuramente facile da gestire, bisogna conoscerlo, e gestire le proprie energie al meglio senza esagerare nella parte iniziale della gara.... Infatti, avendo corso diverse volte la Roma Ostia ho cercato di presentare la gara in maniera minuziosa per evitare che qualcuno si facesse prendere dallo sconforto e dalla fatica nella prima parte di gara per via delle pendenze (non impegnative ma continue e diverse) , e non esagerasse subito con il ritmo + veloce nella seconda parte dal 10°km in poi... Personalmente sono contento di come mi ero prefisso di gestire la gara senza troppo stress e di come poi lo gestita realmente... Infatti, sono partito lentamente con calma senza forzare nei primi 10km, prefiggendomi nella seconda parte di incrementare il ritmo, ma al tempo stesso di arrivare al traguardo al limite delle mie energie per evitare di stare diversi giorni con la fatica nelle gambe e limitandomi negli allenamenti... Infatti , i passaggi di gara sono stati rispettati come da tabella i primi 10km in 43'17 (4'19 al km) e poi gli altri 11km 45'18 (4'05 al km) concludendo la mezza in 1h28'35 media a una media di 4'11 al km, tenendo presente che anche gli ultimi 3km (con 1km800 controvento) sono riuscito a correrli a un ritmo di 4'00 al km. Quindi alla fine posso ritermi soddisfatto non solo per la mia prestazione , ma soprattutto per gli amici che hanno partecipato allo stage e altri amici che sto seguendo per la preparazione atletica ... Tirando le somme posso confermare che è stato un week end positivissimo e come al solito aggregante e divertente per la presenza di tutti gli amici che hanno preso parto a questo week end organizzato da runningzen... Adesso archiviato questo stage running program , vi dò appuntamento allo stage della Maratona di Roma un grande stage per un grande evento! Buona corsa a tutti !

Finish line dei miei amici runningzen

Loredana 2h05 (un plauso a Lory per aver comunque corso nonostante il gesso al braccio )

Franco 2h03 (non l'ho ancora sentito ma penso che sia contento visto la gestione regolare di gara)

Sabrina 1h56'22" (non era al meglio per via di problemi fisici)

Vito 1h55'17 (costante e regolare nella gestione di gara)

Giampiero 1h53'20 (calo nella seconda parte ma penso abbastanza bene)

Flavio 1h52'58 (ottima gara come gestione per la Maratona di Roma)

Francesco 1h48' ( qualche km troppo veloce nella parte inziale ma ha migliorato suo primato)

Giovanni 1h46'00 (anche Giovanni qualche influenza da smaltire)

Alberto 1h44'50 (ottima gara nonostante era partito con l'influenza )

Paolo 1h43'39 (ottima prova in previsione della maratona di Parigi)

Massimiliano 1h43'38 (buona gestione di gara in vista della Maratona di Roma)

Pasquale 1h34'30 (buona anche la sua prova in vista di Parigi)

Massimo 1h34'24 (sarà sicuramente soddisfatto visto la buona gara che ha svolto )

Vincenzo 1h31'56 (buona anche la sua prestazione in vista della Maratona di Roma)

Lorenzo 1h30'29 (ottima gara mi avevo chiesto di poter correre a questo ritmo e ci è riuscito)

Gianvito 1h29' (non soddisfatto personalmente, ma si rifarà alla prossima)

Sandro 1h28'08 (buona gestione controllata visto che avevamo deciso di non forzare )

Vito 1h26'10 (contentissimo per il risultato e penso sia il personale se non ricordo male)

STAGE RUNNING PROGRAM

ROMA OSTIA

Giovedì 25 febbraio

Cari amici runners

ci siamo ... lo stage running program sta arrivando , sono in partenza per Roma ove da domani inizierà lo Stage in occasione della Roma Ostia che si terrà domenica 28 febbraio... stanotte mi attende una notte insonne visto che parto con il treno alle 23.30 e arrivo domani mattina a Roma alle 6.30 circa... Dopo aver organizzato materiale stage e sistemate valige mi rilasso un pò prima della partenza... Mi attende un week end abbastanza intenso e impegnativo, ma sicuramente entusiasmante e carico di interessi... La conclusione finale dello stage sarà data dalla partecipazione di tutti i runners dello stage e del sottoscritto alla Mezza Maratona di Roma Ostia ove hanno raggiunto oltre 10.000 iscritti... un bel record di gente che corre ! Cercherò se mi è possibile di tenervi aggiornati sull'andamento stage e sulle giornate romane compresa la gara di domenica prossima ove ci saranno anche gli amici del nadir on the road che mi raggiungeranno a Roma sabato pomeriggio alla conferenza pre gara! Auguro a tutti buona corsa!